Табата: 4 минуты интенсива
Табата — это протокол высокоинтенсивного интервального тренинга (HIIT), названный по имени японского учёного Идзуми Табаты. В его исследовании спортсмены выполняли 20 секунд работы на максимальной интенсивности и 10 секунд отдыха, повторяя это 8 раз — всего 4 минуты. Ключевая идея — работать в эти 20 секунд действительно на пределе, а не вполсилы.
За счёт высокой интенсивности короткая тренировка нагружает и сердечно-сосудистую систему, и мышцы, а повышенный расход энергии сохраняется какое-то время после занятия. Классический протокол — один блок из 8 раундов, но на практике собирают несколько блоков (циклов) на разные упражнения с перерывом между ними. Между блоками отдыхают дольше — 1–2 минуты.
Какие упражнения подходят: те, что задействуют крупные мышцы и легко выполняются в быстром темпе, — берпи, приседания и выпрыгивания, скалолаз, прыжки со скакалкой, высокие колени, отжимания, махи гирей, спринт на месте или велотренажёре. Можно делать один вид на все 8 раундов или чередовать упражнения по блокам. Главное — держать технику и не жертвовать ею ради скорости.
Меры предосторожности: Табата — серьёзная нагрузка. Обязательно разомнитесь 5–10 минут перед началом и сделайте заминку после. Новичкам стоит снизить интенсивность, уменьшить число раундов и выбрать простые движения. При проблемах с сердцем, суставами, давлением или во время беременности проконсультируйтесь с врачом. Удобнее всего тренироваться с таймером Табата, где отсчёт последних секунд идёт голосом и звуком, — так не нужно смотреть на экран.