Табата: 4 минуты, которые работают
Табата — это разновидность высокоинтенсивного интервального тренинга (HIIT). Классический протокол: 20 секунд работы на максимуме, 10 секунд отдыха, и так 8 раундов — ровно 4 минуты. За это короткое время организм получает мощную нагрузку, а метаболизм остаётся ускоренным ещё долго после тренировки. Метод назван по имени исследователя Идзуми Табаты, изучавшего такие интервалы у спортсменов.
Таймер ведёт вас по фазам: сначала обратный отсчёт подготовки (по умолчанию 10 секунд, чтобы занять исходное положение), затем чередование «Работа» и «Отдых». Экран меняет цвет — зелёный на работе, синий на отдыхе, — а последние три секунды каждой фазы отсчитываются короткими сигналами и голосом «три, два, один». Это позволяет не смотреть на экран и полностью сосредоточиться на упражнении.
Всё настраивается: длительность работы и отдыха, число раундов и количество циклов (сетов) с перерывом между ними. Так на базе Табаты можно собрать любой интервальный протокол — 30/30, 40/20, 45/15 и другие. Раунд и цикл отображаются крупно, поэтому вы всегда знаете, сколько ещё осталось. Настройки и выбранный звук сохраняются в браузере.
Табата подходит для домашних тренировок с собственным весом (берпи, приседания, скалолаз, прыжки), для велотренажёра, скакалки и функциональных комплексов. Начинающим стоит уменьшить интенсивность и число раундов, а перед нагрузкой — размяться. Если нужны более длинные интервалы, откройте интервальный таймер; для простого отсчёта — таймер обратного отсчёта.