Как настроить интервалы тренировки
Интервальная тренировка строится из чередования фаз работы и отдыха, повторённых несколько раз. Три главных параметра — длительность работы, длительность отдыха и число повторов (раундов). Добавив несколько циклов (сетов) с перерывом между ними, можно собрать полноценную тренировку из блоков. Правильный подбор этих чисел важнее, чем кажется: он определяет, тренируете вы выносливость, силу или работаете на жиросжигание.
Общая логика: чем короче отдых относительно работы, тем выше кардионагрузка и интенсивность; чем длиннее отдых, тем больше можно выложиться в каждой рабочей фазе (это ближе к силовому формату). Соотношение работа:отдых 1:1 (например, 30/30) универсально для начинающих. Соотношение 2:1 (40/20) повышает интенсивность. Жёсткая Табата 20/10 — это 2:1 на пределе. Для силовых интервалов отдых делают длиннее работы.
Популярные схемы: 30/30 на 6–8 раундов для старта; 40/20 на 8 раундов для функционалки; 45/15 на 6 раундов для круговой силовой; Табата 20/10 на 8 раундов для интенсива; EMOM — «каждую минуту сверху», когда задание выполняется в начале каждой минуты, а остаток минуты идёт на отдых. Между блоками отдыхайте 1–2 минуты.
Советы: всегда разминайтесь 5–10 минут и делайте заминку; следите за техникой и не жертвуйте ею ради скорости; новичкам начинать с меньшего числа раундов и более длинного отдыха; пить воду и ориентироваться на самочувствие. Настроить любую схему удобно в интервальном таймере, а классические 4 минуты — на странице Табата. Отдельные упражнения на время замеряйте секундомером.